Fizička aktivnost i hipertenzija: 2. deo

Zrenjanin – Proteini.si

Podelite vest

Fizička aktivnost i hipertenzija: 2. deo

AUTORM: Sc. Dragoljub Veljović, FMSC, CPT, Osnivač i vlasnik RISE centra za razvoj fizičke forme

U nastavku vam iznosimo smernice za učešće u aerobnim aktivnostima i treningu snage, kao i strategije koje mogu da ponude dodatne benefite pojedincima sa povišenim vrednostima krvnog pritiska.

AEROBNE AKTIVNOSTI

Aerobne aktivnosti ubrzavaju vašu srčanu frekvenciju i disanje. Vaš osnovni cilj je da budete u stanju da realizujete najmanje 150 minuta aktivnosti nedeljno, kao što su brzo hodanje, vožnja bicikla niskog intenziteta, plivanje itd. Na ovaj način ćete unaprediti vašu izdržljivost i zdravlje srca.

fitness proteini si 3
halo taxi 1 sponzor vesti
link line logo 460x150

Odgovori na najčešća pitanja u vezi sa aerobnim aktivnostima

  • ŠTA? Bilo koja ritmička aktivnost koja angažuje velike mišićne grupe, a primeri su dati u pasusu iznad.
  • Koliko puta nedeljno? Od 5 do 7 dana.
  • Koliko intenzivno? Niskog do umerenog intenziteta, u nekim prilikama može i jače, uz prethodnu konsultaciju sa lekarom i stručnjakom za razvoj fizičke forme.
  • Koliko dugo? Za početak par minuta, a vremenom, postepeno, dođite do 30 i više minuta svakog dana.
fitness proteini si 1

Imajte na umu: Uklopite za početak 5 do 10 minuta aktivnosti u vaše dnevne obaveze ili ciljajte od 20 do 30 minuta vežbanja. Budite aktivni bilo gde i na bilo koji način. Ukoliko želite i da redukujete telesnu masu, unesite manje energije nego što vam je potrebno i budite fizički aktivni barem 250 minuta nedeljno.

malojezero baner

TRENING SNAGE

Trening snage umerenog intenziteta, ukoliko radite sa slobodnim tegovima ili elastičnim trakama, može da unapredi vrednosti vašeg krvnog pritiska, ojača vas i utiče na sveukupno zdravlje i blagostanje. Pored toga, adekvatan trening snage uticaće na to da sve svakodnevne aktivnosti obavljate brže, bezbednije i lakše.

Ogovori na najčešća pitanja u vezi sa treningom snage

  • Šta? Tegovi za ruke, elastične trake, slobodni tegovi i trenažne mašine ili težina sopstvenog tela.
  • Koliko puta nedeljno? Od 2 do 3 dana, sa danom pauze između treninga.
  • Koliko intenzivno? Počnite sa niskim intenzitetom, a onda postepeno povećajte dok možete bez problema da tolerišete napor.
  • Koliko dugo? Ciljajte da uradite od 8 do 12 ponavljanja vežbe za sve velike mišićne grupe. Za početak u jednoj seriji, a potom postepeno povećajte na dve do četiri.

Kako da budete bezbedni i da se ne povredite.

  • Počnite sa malim ili umerenim opterećenjem.
  • Postepeno povećajte vreme i tempo učešća u fizičkoj aktivnosti. Počnite polako i trenirajte polako.
  • Adekvatno se zagrejte pre treninga, a naročitu pažnju posvetite hlađenju organizma po završetku treninga kako biste izbegli vrtoglavicu.
  • Izbegavajte zadržavanje daha prilikom vežbi snage. Ovo može da utiče na značajne promene u vrednostima krvnog pritiska, što može da uzrukuje nesvesticu ili nepravilan srčani rad.
fitness proteini si 2

DODATNE STRATEGIJE ZA OČUVANJE ZDRAVLJA

Aerobne aktivnosti i trening snage predstavljaju osnovu programa vežbanja za osobe koje imaju hipertenziju. Međutim, mnogi mogu da uživaju i izvuku brojne benefite ukoliko uvrste i druge opcije.

  • Preuzmite inicijativu. Fizičko vežbanje i terapija lekovima igraju važnu ulogu u menadžmentu hipertenzije, ali ima i drugih strategija koje mogu dodatno da pomognu prilikom rešavanja ovog problema. Jedite nutritivno bogate namirnice i redukujte unos soli. Smanjite telesnu masu ukoliko je potrebno, kao i nivo stresa. Spavajte kvalitetnije. Prestanite sa pušenjem i smanjite unos alkohola.
  • Joga, Taj Či i Pilates. Ovi oblici aktivnosti unapređuju stabilnost, fleksibilnost i snagu. Mogu da smanje vrednosti krvnog pritiska i nivo stresa. Izbegavajte jogu visokog intenziteta u uslovima povišene temperature vazduha ili prostorije u kojoj se nalazite.
  • Vežbe istezanja. Istežite mišiće barem 2 do 3 puta nedeljno, zadržavajući se u položaju u kojem osećate blagu napetost u trajanju od 10 do 30 sekundi, a za osobe starije od 60 godina, 30 do 60 sekundi.
  • Pravite više koraka tokom dana. Koristite pametne telefone ili druge uređaje koji će pratiti nivo vaših aktivnosti tokom dana kako biste bili motivisani da dostignete željeni broj koraka. Postepeno dođite do nivoa od 7 do 9 hiljada koraka, a onda povećajte brzinu hodanja.
Portal volimzrenjanin.com

Fizičko vežbanje je lek, a da bismo mogli da se pozovemo na ovu tvrdnju, ono treba da bude adekvatno, redovno, kao i da odgovara nivou fizičke forme, sposobnostima, veštinama i trenutnom zdravstvenom stanju pojedinca. Uvereni smo da će vam iznete smernice biti od koristi prilikom učešća u fizičkoj aktivnosti sa ciljem da ono bude bezbedno i efikasno, bez obzira na prisustvo hipertenzije.

American College of Sports Medicine (2021). Being active with high blood pressure. Exercise is Medicine series

PROTEINI.SI

Hvala što nas pratite, vaš portal sa lepim vestima volimzrenjanin.com

glovo volimzrenjanin2
UČESTVUJTE U KREIRANJU SADRŽAJA – POŠALJITE VEST!
Podelite sa drugima ovu vest
Facebook
WhatsApp
Email
Print
Napišite komentar na ovu vest

Ostavite komentar:

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Neophodna polja su označena *

POSLEDNJIH 5 ČLANAKA

Novosti volimzrenjanin.com

Prijavite se na naš „Newsletter“ a mi obećavamo da vas nećemo gnjaviti sa dosadnim mejlovima jer to i nama smeta.

Upoznajte nas…

Portal volimzrenjanin je pokrenut 28. februara 2020. kao projekat zrenjaninske firme Web Solution Media od koja posluje u našem gradu već 20 godina.

Politika privatnosti
Impressum

Poslovni podaci:

Portal volimzrenjanin.com
Web Solution Media od
Konstantina Danila 26a
PIB: 100905915
MB: 08677808
info@volimzrenjanin.com
Raiffeisen Banka
265-2310310001201-96

volim zrenjanin logo jul 2022